Чувство раздражения по отношению к самым близким — распространенное явление. Оно часто возникает из-за специфических психологических механизмов, характерных для близких отношений. Простыми словами, у нас много ожиданий, завышенных требований и обид к своим близким или их поступкам. О том, как бороться с негативом рассказала «Рамблеру» психолог Вероника Ахметова.
Почему мы раздражаемся?Негативная интерпретация любых поступков близких людей, даже нейтральных. В близких отношениях мы склонны чаще приписывать действиям партнера злой умысел или безразличие. Например, «он меня специально игнорирует, ему плевать на мое мнение». Завышенные ожидания к близким. Словно партнер «должен» интуитивно понимать наши потребности и желания без слов. Накопленные невысказанные обиды. Повторяющиеся мелкие негативные действия или бездействие (невыполнение обещаний, невнимание), которые задевают наши чувства, накапливаются. Взрыв раздражения случается по незначительному поводу, когда чаша терпения переполняется. Эмоциональное выгорание и истощение. Стресс, усталость, перегрузка резко снижают порог терпимости. Поведение близких, обычно не вызывающее реакции, в таком состоянии воспринимается как невыносимое. Моменты, когда близкие нарушают наши личные границы. Чрезмерная опека, гиперконтроль, непрошенные советы или игнорирование наших отказов вызывают раздражение как защитную реакцию на ущемление личного пространства. Как действовать в моменты раздраженияПри нарастании раздражения сознательно остановите автоматическую реакцию. Сделайте несколько глубоких вдохов. Спросите себя: «Что именно сейчас меня задело? Какая моя потребность не удовлетворена? Что я чувствую на самом деле (обида, усталость, страх)?» Такие вопросы помогут нивелировать эмоции и понять истинные причины раздражения. Проанализируйте свои ожидания от близкого человека. Реалистичны ли они? Были ли они четко озвучены? Замените жесткие «должен» на «мне бы хотелось» или «для меня важно». Экологично выражайте чувства. Используйте четкую структуру «я — высказывания»: причина, мои чувства, одна просьба. Например: «Когда ты перебиваешь меня, я чувствую раздражение и обиду, ведь мне важно донести свою мысль до конца и чувствовать, что меня слушают. Пожалуйста, дослушай меня сейчас». Избегайте обвинений, жесткой критики и перехода на личности. Отмечайте для себя ситуации, вызывающие раздражение. Что происходило? Какие мысли сразу возникли? Какие чувства и физические ощущения? Какие могли быть другие причины поступка близкого (усталость, незнание)? Это помогает распознать ваши стереотипные реакции (триггеры). Заботьтесь о себе. Истощенный человек менее терпим. Уделяйте приоритетное внимание: достаточному сну, физической нагрузке, техникам дыхания, установлению и защите личных границ. Попробуйте встать на место близкого человека. Важно взглянуть на ситуацию его глазами. Почему он так себя повел? Что привело его в такое состояние? Что он мог чувствовать? Понимание его контекста часто смягчает раздражение. Снижайте градус напряжения в момент ссоры. Если раздражение вызвано мелочью на фоне усталости, сознательно решите не реагировать сейчас, разобравшись с корнем проблемы позже. Попросите просто отложить разговор на завтра/другой раз. Вероника Анатольевна АхметоваПсихолог — консультант, мастер нейролингвистического программирования, терапевт когнитивно-поведенческой терапии
Свежие комментарии