Февраль часто называют одним из самых сложных месяцев в году. Долгая российская зима еще не готова отступить, и многие начинают испытывать усталость, подавленность и апатию. Психологи и другие специалисты связывают это с малым количеством солнечного света, отсутствием физической активности, плохим питанием и отсутствием позитивных эмоций.
«Мослента» сделала подборку вариантов, как победить сезонную серую хворь и подготовиться встречать весну в отличном настроении и с пользой для здоровья. Причины февральской депрессии Одной из основных причин зимней депрессии специалисты называют недостаток солнечного света. Как отмечает психолог Юлия Белоусова, это «может приводить к дефициту витамина D, что, в свою очередь, влияет на выработку серотонина — гормона, отвечающего за наше настроение». Из-за коротких дней и длительного пребывания в помещениях организм получает меньше витамина, который играет ключевую роль в регуляции нашего морального состояния и общего самочувствия. Холодный климат и ограниченное количество солнечных лучей также влияют на эмоции, вызывая чувство тоски и уныния. Кроме того, зимний период часто сопровождается сниженным уровнем активности, что может привести к накоплению усталости и снижению уровня энергии. Недостаток физической нагрузки и малоподвижный образ жизни усугубляют ощущения. Фото: Екатерина Якель / «Лента.ру» Вариант первый — идите гулять Прогулки на улице — простой, но эффективный способ улучшить своё настроение и повысить уровень энергии. Даже короткая прогулка в течение 15–20 минут может существенно повлиять на ваше самочувствие. Свежий воздух способствует насыщению организма кислородом, что улучшает работу мозга и повышает общий тонус. Психолог, руководитель центра психологической помощи Александр Шахов утверждает: «30-минутная прогулка быстрым шагом, при которой слегка сбивается дыхание, и плюс динамичная музыка на природе позволят очень здорово снять напряжение». Попробуйте гулять утром, когда солнце уже поднялось, или вечером, наслаждаясь закатом. Если погода позволяет, возьмите с собой друзей или членов семьи — совместное времяпрепровождение сделает прогулки ещё приятнее. Вариант второй — занимайтесь спортом Регулярная физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые естественным образом поднимают настроение и снижают уровень стресса. Занятия спортом также помогают укрепить иммунную систему и улучшить общее состояние организма. По словам психолога Сергея Попова, «физическая активность может уменьшить тревогу, депрессию и стресс, а также улучшить настроение и когнитивные функции». Не обязательно посещать спортзал или бегать марафоны. Достаточно начать с простых упражнений дома, таких как йога или утренняя зарядка. Можно также попробовать танцевальные классы, плавание или фитнес — всё зависит от ваших предпочтений и возможностей. Фото: Brooke Lark / Unsplash Вариант третий — питайтесь правильно Питание играет важную роль в поддержании хорошего настроения и здоровья. Включайте в свой рацион продукты, богатые витаминами и минералами: фрукты, овощи, орехи, рыбу и цельнозерновой хлеб. Особое внимание стоит уделить витаминам группы B, C и D, которые помогают поддерживать иммунитет и улучшают эмоциональное состояние. Как говорит диетолог Дилара Ахметова, основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10 процентов жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. Например, бананы содержат триптофан, который преобразуется в серотонин — гормон радости. Рыба, такая как лосось или тунец, богата омега-3 жирными кислотами, которые полезны для работы мозга и нервной системы. Цитрусовые фрукты обеспечат вас витамином C, необходимым для поддержания иммунитета. Также старайтесь избегать чрезмерного употребления сладостей и жирной пищи, которые могут вызвать ощущение тяжести и ухудшить настроение. Вариант четвертый — добавьте положительных эмоций Стремитесь окружить себя положительными эмоциями и избегайте негативных мыслей. Общение с друзьями и близкими людьми поможет вам чувствовать себя лучше. Совместные ужины, походы в кино или просто разговоры за чашкой чая могут стать отличным способом поднять себе настроение. Как утверждает психолог Наталья Филимонова, «позитивное мышление основано на поиске личностной пользы во всем, что окружает человека. Такие люди не останавливаются после неудачной попытки, пытаясь добиться поставленной цели». Постарайтесь также избегать плохих новостей и снизить время пребывания в социальных сетях, которые могут вызывать негативные эмоции. Вместо этого найдите время для чтения книг, просмотра любимых фильмов или прослушивания музыки, которая поднимает вам настроение. Фото: Freepik Вариант пятый — измените распорядок дня Создайте стабильный режим дня — старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это поможет организму адаптироваться и улучшит качество сна. Полноценный сон — залог хорошего настроения и высокой работоспособности. По мнению специалиста врача-сомнолога, кандидата медицинских наук, заведующего отделением медицины сна Сеченовского университета Михаила Полуэктова, можно отследить цикличность своего сна. Если вы проснулись утром бодрыми и легкими, это была фаза поверхностного сна, чувствовали себя сонными и раздраженными — глубокого. Ложась спать в одно и то же время и фиксируя свое состояние по пробуждении, можно вычислить, когда наступает та или иная фаза. Также для этого можно воспользоваться специальными гаждетами. По словам специалистов, нормальное количество сна для человека — не менее семи и не более девяти часов. За такой промежуток времени циклы сна меняются четыре, пять или шесть раз. Если у вас есть возможность, попробуйте вставать немного раньше, чтобы насладиться первыми лучами солнца. Утренний свет помогает регулировать биологические часы и улучшает настроение. Если стало совсем тяжело Даже небольшие изменения в образе жизни могут оказать значительное влияние на наше самочувствие. При этом все они требуют терпения и внимания к себе и своему организму. Если ни увеличение количество света, ни прогулки на свежем воздухе, ни спорт, ни питание и никакие иные способы не помогли справиться с симптомами зимней хандры, это может говорить о более серьезных проблемах. Пожалуйста, обратитесь за помощью к психотерапевту, клиническому психологу или врачу-психиатру.
Свежие комментарии