Майские праздники — не повод расслабляться. Правильное питание — не просто тренд, это ключ к укреплению иммунитета, повышению работоспособности и поддержанию энергии и здоровья. Но что, если варёная куриная грудка или свежие салаты уже надоели и хочется чего-то нового? «Предлагаем идеи завтрака, обеда и ужина, которые внесут разнообразие в ваше ежедневное ПП-меню, дополнив его новыми и необычными вкусами», — Сергей Кузнецов, бренд-шеф медиаплатформы Food.
ru. ПП-рацион на день Низкоуглеводный завтрак с пребиотическим акцентом КБЖУ на 100 гКалории: 250 ккалБелки: 7 гЖиры: 18 гУглеводы: 12 г На завтрак предлагаем приготовить авокадо-тост на хлебе из зелёной гречки с яйцом и пророщенной зеленью. Такой завтрак содержит полезные жиры и белок, минимум сахара и медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Проростки зелени поддерживают микробиоту желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Ингредиенты: хлеб из зелёной гречки или безглютеновый цельнозерновой — 1 ломтик;спелый авокадо — 1/2 шт. ;яйцо — 1 шт. ;лайм для сока — 1/2 шт. ;соль, перец — щепотка;проростки брокколи, люцерны или микрозелень — по вкусу;уксус — 2 ст. л. ;оливковое масло первого отжима — 1 ч. л. Способ приготовления Помойте авокадо, очистите, уберите косточку, разомните мякоть вилкой в пасту. Разрежьте лайм пополам и выдавите сок из одной половины. Добавьте к авокадо сок лайма, соль, перец и каплю оливкового масла. Перемешайте до консистенции крема. Поджарьте хлеб на сухой сковороде или в тостере до хрустящей корочки. Приготовьте яйцо. Если хотите сделать всмятку, то варите шесть минут в кипящей воде, затем переложите в холодную воду и очистите от скорлупы. Для яйца-пашот: вскипятите 500 мл воды с 2 ст. л. уксуса, размешайте её ложкой до образования воронки, разбейте яйцо и осторожно влейте в воду. Варите две-три минуты. Выложите на тёплый поджаренный ломтик хлеба массу из авокадо, сверху положите яйцо, разрежьте пополам. Украсьте проростками зелени и немного посолите. Подавайте с чашкой кофе без сахара. Обед: куриное рагу с фенхелем, сельдереем и чечевицей КБЖУ на 100 гКалории: 322 ккалБелки: 34 гЖиры: 5 гУглеводы: 30 г Это блюдо хорошо тем, что имеет сбалансированный и полезный состав: белок, клетчатку, мононенасыщенные жирные кислоты. А входящие в рецепт специи обладают антиоксидантным эффектом, что делает такой обед по-настоящему здоровым. Ингредиенты: куриное бедро без кожи или филе — 300 г;фенхель — 1/2 шт. ;сельдерей — 1 стебель;лук-порей — 1/2 стебля;чеснок — 1 зубчик;красная чечевица — 100 г;томатное пюре или нарезанные помидоры без кожицы — 200 г;куркума — 1/2 ч. л. ;лавровый лист — 1 шт. ;тимьян — 1 веточка;оливковое масло — 1 ст. л. ;соль, перец — щепотка. Способ приготовления Вскипятите воду, добавьте чечевицу и варите в течение 40 минут. Пока чечевица варится, нарежьте курицу на небольшие кусочки. Обжарьте на малом количестве масла до лёгкой румяности. Помойте и мелко нарежьте лук-порей, сельдерей и фенхель. Очистите и измельчите чеснок. Добавьте их к курице и обжаривайте три-четыре минуты. Добавьте томатное пюре. Если вместо него используете помидоры, то помойте и очистите их от кожуры, затем нарежьте произвольными кусочками. Добавьте специи и лавровый лист. Тушите 15 минут под крышкой. Добавьте отваренную чечевицу к остальным продуктам, перемешайте и томите всё ещё пять минут. Подавайте, посыпав свежей кинзой или петрушкой, по желанию сбрызните небольшим количеством лимонного сока. Ужин: салат из кабачков, сыра тофу и водорослей вакаме + стакан кефира с клетчаткой КБЖУ на 100 гКалории: 35 ккалБелки: 1,5 гЖиры: 1,5 гУглеводы: 17,5 г КБЖУ напитка на 100 гКалории: 50,5 ккалБелки: 3,5 гЖиры: 1,9 гУглеводы: 4,66 г Это лёгкий белковый ужин с минимальным количеством углеводов и полезными жирами. Вместе со стаканом кефира с клетчаткой он поддержит работу пищеварительной системы и придаст чувство вечернего насыщения без переедания. Ингредиенты: кабачок — 1 шт. ;сыр тофу (жёсткий, прессованный) — 80–100 г;сухие водоросли вакаме — 1 ст. л. ;кунжут — 1 ч. л. Вместо сухих водорослей вакаме можно взять уже готовые салаты с водорослями или морской капустой. Для соуса: соевый соус — 1 ч. л. ;лимонный сок — 1 ч. л. ;свежий тёртый имбирь — 0,5 ч. л. ;оливковое масло — 1 ч. л. Дополнительно: кефир 2,5-процентной жирности — 250 мл;растительная клетчатка (инулин, псиллиум или смесь) — 1 ч. л. Способ приготовления Соус: Помойте и очистите имбирь, натрите его на мелкой тёрке. Добавьте соевый соус, оливковое масло, лимонный сок. Перемешайте. Салат: Помойте кабачок и нарежьте слайсами вдоль (толщиной 3–5 мм), обжарьте на сухой гриль-сковороде до мягкости. Нарежьте тофу кубиками, можно слегка обжарить на антипригарной сковороде. Замочите водоросли вакаме в воде на 10 минут, затем отожмите. Смешайте кабачки, тофу, водоросли вакаме. Добавьте соус и посыпьте кунжутом. Напиток: Налейте кефир в стакан и добавьте клетчатку, тщательно перемешайте до лёгкого набухания. Этот салат подаётся тёплым или комнатной температуры. Кефир с клетчаткой дополнят ужин. Рацион отлично подходит для ужинов после 18:00, дней с низкой физической нагрузкой, а также для поддержания микробиоты и контроля уровня сахара.
Свежие комментарии