Разбираемся, как правильно держать пост без вреда для здоровья. Рамадан — время духовного очищения, самодисциплины и углубления связи с Всевышним. В этот благословенный период мусульмане всего мира соблюдают пост (саум), воздерживаясь от еды, питья и интимных отношений от рассвета (сухур) до заката (ифтар).
Помимо духовного аспекта, Рамадан имеет важное значение для физиологического здоровья. Правильно организованное питание в этот месяц способствует очищению организма, повышению метаболизма и укреплению иммунной системы. «В данной статье рассмотрим, какие продукты и блюда наиболее предпочтительны для употребления в Рамадан, а также дадим советы по составлению рациона, который поможет сохранить энергию в течение всего саума», — Лана Леонова, системный нутрицолог проекта Dietology.live. Основные приёмы пищи в Рамадан Саум подразумевает воздержание от еды и питья в светлое время суток. Таким образом, приём пищи ограничивается двумя основными временными интервалами: сухур (предрассветная трапеза) и ифтар (вечернее разговение). В период между ифтаром и сухуром допускается употребление обычной воды. Сухур: что это такое и когда его проводить? Сухур — это трапеза, которая совершается до наступления времени утренней молитвы (фаджр). Сухур является сунной (желательным действием) и имеет большое значение для поддержания сил и энергии в течение дня. Рекомендуется употреблять сухур непосредственно перед наступлением фаджра, но допустимо и более раннее принятие пищи. В сухур следует включать продукты, богатые сложными углеводами, белками и клетчаткой, такие как: крупы (овсянка, гречка, киноа);яйца, сыры, молоко, творог;фрукты, сухофрукты и овощи;орехи и десерты на их основе. Следует избегать употребления слишком солёной, острой и жирной пищи, так как она может вызвать жажду и дискомфорт в течение дня. Ифтар: традиции и значимость Ифтар совершается после захода солнца, обычно проводится в кругу семьи и друзей. Традиционно ифтар начинают с употребления фиников и воды, как это делал Пророк Мухаммад. После этого можно приступать к полноценному приёму пищи. В ифтар следует включать: супы (например, чечевичный или куриный);мясные или рыбные блюда;овощные салаты и фрукты. Ифтар не должен быть чрезмерно обильным. Избегайте переедания и употребления тяжёлой, жирной пищи. Рекомендуется есть медленно и умеренно, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Многие мусульмане проводят ифтар в мечетях, где они могут разделить трапезу с другими верующими и послушать проповедь. Продукты для сухура Этот приём пищи должен обеспечить энергией и силами на весь день, что невозможно без углеводов. Каши и хлеб Зерновые — основной источник сложных углеводов, которые медленно распадаются в организме, обеспечивая длительное чувство сытости. В Рамадан предпочтительны: овсянка: богата клетчаткой и бета-глюканом, снижающим уровень «вредного» холестерина;гречка: содержит железо, магний и витамины группы B, необходимые для энергетического обмена;киноа: полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты;цельнозерновой хлеб: источник полезных углеводов и витаминов группы B. Употребление зерновых на сухур помогает поддерживать уровень глюкозы, предотвращая чувство усталости в течение дня. Белки: мясо, рыба и растительные источники Они важны для поддержания мышечной массы и синтеза ферментов. В Рамадан важно включать: мясо (любая птица или нежирная говядина): источник железа и витамина B12;рыбу (предпочтительно морская и океаническая): богата ненасыщенными жирами, важными для всего организма;растительные источники (бобовые, тофу, орехи): альтернатива для вегетарианцев и веганов, источник клетчатки и микроэлементов. Белки помогают дольше сохранять чувство сытости и предотвращают потерю мышечной массы во время поста. Фрукты и овощи: какие лучше выбрать? Эти продукты — источники витаминов и минеральных компонентов, необходимых для поддержания здоровья и гидратации. В Рамадан предпочтительны: финики: традиционный продукт для разговения, богатый калием и магнием;бананы: источник калия, предотвращающего мышечные судороги;яблоки: содержат пектин, улучшающий пищеварение;огурцы: богаты водой и клетчаткой, помогают утолить жажду;листовые овощи (шпинат, салат): источники витаминов и минералов. Употребление фруктов и овощей на сухур помогает восполнить потерю жидкости и микроэлементов, а также улучшает пищеварение. Продукты для ифтара Ифтар — время восполнения энергии и восстановления сил после долгого дня поста. Правильно подобранные продукты помогут мягко выйти из состояния голода, не перегружая пищеварительную систему. Традиционные блюда: популярные рецепты Не забывайте, что ифтар начинают с фиников и воды, следуя сунне Пророка Мухаммада. Затем можно приступать к полноценной трапезе, которая включает супы, вторые блюда и салаты. В качестве вариантов: чечевичный суп: богат белком и клетчаткой, легко усваивается;куриный бульон: восстанавливает водно-солевой баланс;блюда из мяса (курица, баранина, говядина): источник белка и железа;рыба: богата омега-3 жирными кислотами;плов: традиционное блюдо, содержащее углеводы и белки;овощные салаты: источник витаминов и клетчатки;салаты с зеленью: улучшают пищеварение. Ифтар не должен быть чрезмерно обильным, ведь после него организм будет готовиться ко сну. Ограничьтесь обычной порцией еды, даже если очень голодны. Напитки: что пить во время ифтара? Во время вечерней трапезы рекомендуется пить: воду: лучший способ утолить жажду;травяные чаи: ромашковый, мятный, имбирный — успокаивают и улучшают пищеварение;фруктовые соки: натуральные соки без добавления сахара — источник витаминов;компоты: из сухофруктов или свежих фруктов — восполняют потерю микроэлементов;кисломолочные напитки (айран, тан): восполняют потерю солей и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). С точки зрения правильного питания следует избегать сладких газированных напитков, так как они могут вызвать вздутие живота и дискомфорт. Десерты: сладости, подходящие для Рамадана После ифтара можно позволить себе немного сладостей, но важно выбирать полезные варианты: финики: традиционный десерт, богатый калием и магнием;фруктовые салаты: источник витаминов и клетчатки;домашние сладости: приготовленные из натуральных ингредиентов, с минимальным количеством сахара;пахлава, халва, лукум: традиционные восточные сладости, но употреблять в небольших количествах. Не ешьте много сладкого, особенно на ночь. Это плохо отразится на состоянии желудка. Здоровое питание в Рамадан Переедание может привести к дискомфорту, нарушению пищеварения и набору веса. Чтобы избежать этого, рекомендуется начинать любую трапезу с лёгких блюд. Например, с жидкости или закуски. Основные правила Ешьте не торопясь и тщательно пережёвывайте пищу, следите за размером порций. Ограничьте потребление жареной или избыточно жирной пищи. Питайтесь разнообразно, отдавайте предпочтение протеинам и сложным углеводам. Ешьте больше белка и клетчатки — они поддержат организм во время поста и сохранят нормальное пищеварение. Обязательно пейте достаточное количество воды, травяных чаёв и других напитков между ифтаром и сухуром. Избегайте кофеина и газировок — они способствуют обезвоживанию. Рецепты популярных блюд для Рамадана В священный месяц особенно важно, чтобы пища была не только приятной на вкус, но и полезной, содержащей нужные микроэлементы. Овсяная каша с финиками и орехами Время приготовления: 15 минут Количество порций: 1 КБЖУ на порцию Калории: 350 ккал Белки: 12 г Жиры: 15 г Углеводы: 45 г Ингредиенты: овсяные хлопья — 50 г;вода или молоко — 200 мл;финики — 3-4 шт. ;орехи (миндаль, грецкие) — 20 г;мёд — 1 ч. л. (по желанию). Способ приготовления Овсяные хлопья залить водой или молоком и варить на медленном огне до готовности. Финики нарезать, орехи измельчить. В готовую кашу добавить все перечисленные ингредиенты, смешать, немного остудить и подавать на стол. Чечевичный суп Время приготовления: 45 минут Количество порций: 4 КБЖУ на порцию Калории: 250 ккал Белки: 15 г Жиры: 8 г Углеводы: 30 г Ингредиенты: чечевица — 200 г;морковь — 1 шт. ;лук репчатый — 1 шт. ;картофель — 2 шт. ;томатная паста — 2 ст. л. ;растительное масло — 2 ст. л. ;вода или бульон — 1,5 л;специи (куркума, зира, кориандр) — по вкусу;соль, перец — по вкусу. Способ приготовления Лук и морковь размельчите и обжарьте на растительном масле. Далее в казан нужно добавить томатную пасту и специи, обжарить ещё одну минуту. После этого добавьте в ёмкость чечевицу, картофель и воду (или бульон), варите блюдо до готовности чечевицы. Не забудьте посолить, поперчить. По желанию можно измельчить суп блендером до состояния пюре. Финиковый пудинг Время приготовления: 30 минут Количество порций: 6 КБЖУ на порцию Калории: 200 ккал Белки: 5 г Жиры: 7 г Углеводы: 30 г Ингредиенты: финики без косточек — 200 г;молоко — 250 мл;яйца — 2 шт. ;сахар — 2 ст. л. (по желанию);ванильный экстракт — 1 ч. л. ;корица — 1/2 ч. л. Способ приготовления Финики залить горячим молоком и оставить на 15 минут, в это время взбить яйца с сахаром и ванильным экстрактом. В яичную смесь добавить финики с молоком и корицу, взбить блендером до однородной массы. Состав разлить по формочкам и запекать в духовой печи около 20-25 минут. В Рамадан важно соблюдать баланс между духовным и физическим. Правильное питание — это не только метод поддержать физическое здоровье, но и возможность проявить заботу о своём теле. Употребление полезных продуктов в сухур и ифтар помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращать обезвоживание, сохранять мускулатуру и улучшать пищеварение.
Свежие комментарии