Питательные блюда из альтернативных ингредиентов. «Яйца и молочные продукты — это, безусловно, полезные и питательные элементы нашего рациона. Однако у многих людей они могут вызывать аллергическую реакцию. Но и без этих ингредиентов можно создавать по-настоящему насыщенные и разнообразные блюда. Воздушные панкейки, сытный тофу-скрэмбл, питательные боулы и нежные маффины — вот лишь несколько вариантов вкусного начала дня.
Поделюсь рецептами без яиц и молочки», — Сергей Кузнецов, бренд-шеф медиаплатформы Food.ru. Чем заменить яйца и молоко? Современная кухня предлагает множество альтернативных продуктов. Вместо коровьего молока легко подобрать растительный напиток: овсяный или миндальный отлично подойдёт для каш и смузи, а кокосовый придаст блюдам нежную кремовую текстуру. В выпечке связующую роль яиц выполняет банановое пюре, которое делает структуру более влажной. Тофу станет основой для скрэмбла, а семена чиа или льна, смешанные с водой, образуют вязкую текстуру, идеальную для соединения ингредиентов в оладьях и котлетах. Эти ингредиенты не просто заменяют традиционные блюда, но и придают им новые интересные оттенки. Рецепты завтраков без молочных продуктов и яиц Тофу-скрэмбл с овощами и шпинатом Полезный и сытный завтрак без яиц. Благодаря куркуме и чёрной соли скрэмбл получается похожим на классическую яичницу-болтунью, но с собственной текстурой и мягким вкусом тофу, который отлично сочетается со сладким перцем и свежим шпинатом. Порции: 2. КБЖУ на 100 г Калории: 105 ккал. Белки: 8 г. Жиры: 6 г. Углеводы: 4 г Ингредиенты: тофу твёрдый — 250 г;свежий шпинат — 60 г;красный болгарский перец — 1/2 шт. ;лук красный — 1/2 шт. ;оливковое масло — 1,5 ст. л. ;куркума — 1/4 ч. л. ;копчёная или чёрная минеральная соль — 1/4 ч. л. (для «яичного» аромата);чёрный перец — 1/4 ч. л. Способ приготовления Слейте воду из тофу, промокните полотенцем. Разомните вилкой или руками, чтобы получились мелкие кусочки. Очистите лук. Удалите плодоножку и сердцевину с семенами у перца. Нарежьте мелкими кубиками. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжаривайте овощи три-четыре минуты до золотистого цвета. Добавьте в сковороду размятый тофу, куркуму и чёрный перец. Хорошо перемешайте и жарьте четыре-пять минут, пока тофу не прогреется. Отправьте в сковороду шпинат и готовьте еще одну-две минуты, пока листья не уменьшатся в объёме. Снимите сковороду с огня, добавьте соль и перемешайте. Подавайте с цельнозерновыми тостами и авокадо. Ночная овсянка с карамелизованным яблоком Завтрак, который готовится сам, пока вы спите. Нежная овсянка, пропитанная миндальным молоком, с кусочками карамельного яблока, пряной корицы и хрустящих орехов. Идеальное решение для тех, у кого нет времени готовить по утрам. Порции: 2. КБЖУ на 100 г Калории: 145 ккал. Белки: 3 г. Жиры: 6 г. Углеводы: 22 г. Ингредиенты: овсяные хлопья «пятиминутка» — 100 г;миндальное молоко — 250 мл;яблоко кислое — 1 шт. ;кокосовое масло — 1 ст. л. ;семена чиа — 1 ст. л. ;молотая корица — 1/4 ч. л. ;кленовый сироп — 2 ст. л. ;изюм — 2 ст. л. ;грецкие орехи — горсть. Способ приготовления Очистите яблоко от кожуры и сердцевины, нарежьте мякоть мелкими кубиками. Порубите грецкие орехи. Растопите кокосовое масло в разогретой сковороде. Выложите яблоко и подпеките две-три минуты до золотистого цвета. Добавьте кленовый сироп и корицу. Обжарьте кусочки до карамелизации и снимите сковороду с огня. Соедините в банке или контейнере овсяные хлопья, семена чиа, миндальное молоко, карамелизованное яблоко и изюм. Тщательно перемешайте. Закройте банку крышкой и уберите в холодильник минимум на шесть часов. Утром перед подачей ещё раз перемешайте и посыпьте орехами. Киноа-боул с печёными овощами и соусом тахини Сытный и питательный завтрак, который зарядит энергией до обеда. В нём сочетаются печёные овощи, рассыпчатое киноа и сливочно-пряный соус. Порции: 2 КБЖУ на 100 г Калории: 132 ккал. Белки: 4 г. Жиры: 5 г. Углеводы: 19 г. Ингредиенты Основные: киноа — 150 г (в сухом виде);вода — 300 мл;морковь — 1 шт. ;брокколи — 200 г;батат — 200 г;оливковое масло — 2 ст. л. ;соль, перец — по вкусу. Для соуса тахини: тахини — 2 ст. л. ; лимонный сок — 1 ст. л. ; чеснок — 1/2 зубчика; вода — 2-3 ст. л. ; соль — щепотка. Способ приготовления Очистите морковь и батат. Помойте и обсушите брокколи. Нарежьте овощи кусочками среднего размера. Смешайте с оливковым маслом, посолите, поперчите. Разогрейте духовку до 200°C. Равномерно разложите морковь, батат и брокколи на противне, застеленном пергаментом, и запекайте 20-25 минут до мягкости и золотистых краёв. Тщательно промойте киноа. Залейте водой в соотношении 1:2, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите под крышкой 15 минут. Снимите с огня и дайте постоять пять минут. Очистите и натрите чеснок. Приготовьте соус: в миске смешайте тахини, лимонный сок, чеснок и соль. Постепенно добавляйте воду, постоянно помешивая, пока не получится однородный кремообразный соус. Выложите киноа в глубокую тарелку-боул, сверху — запечённые овощи, полейте соусом тахини. Банановые маффины без яиц и молока Завтрак для сладкоежек. Невероятно ароматные и простые в приготовлении маффины. Текстура получается очень нежной за счёт спелых бананов и кокосового масла. Кленовый сироп придаёт приятную карамельную нотку. Порции: 10-12 маффинов КБЖУ на 100 г Калории: 220 ккал. Белки: 3 г. Жиры: 9 г. Углеводы: 32 г. Ингредиенты: банан спелый — 3 шт. (примерно 300 г пюре);кокосовое масло — 80 мл;кленовый сироп — 60 мл;овсяное молоко — 120 мл;ванильный экстракт — 1 ч. л. ;мука пшеничная — 200 г;разрыхлитель — 1,5 ч. л. ;сода — 1/2 ч. л. ;соль — щепотка;грецкие орехи или финики — 50 г. Способ приготовления Порубите орехи или финики. Растопите кокосовое масло. Разомните бананы в пюре. Добавьте масло, сироп, молоко, ваниль, пробейте блендером до однородности. Соедините в другой миске муку, разрыхлитель, соду и соль. Смешайте обе массы, добавьте орехи или финики. Не перемешивайте слишком долго, иначе маффины будут плотными. Разогрейте духовку до 180°C. Застелите формы для маффинов бумажными капсулами. Разложите тесто, заполняя их на две трети. Выпекайте 20-25 минут до золотистого цвета. Подавайте тёплыми или полностью остывшими. Маффины отлично сочетаются с чаем или кофе.
Свежие комментарии