Психолог рассказала, как отказывать без чувства вины. Сформулировать вежливый отказ часто очень сложно: внутри что-то невольно сжимается, а потом мы мучаемся мыслями: «А вдруг он обиделся?» Для многих людей это настоящее испытание — такое, что проще согласиться на условия, которые не нравятся. Почему так происходит и как научиться говорить «нет» без чувства вины, «Секрету» рассказала психолог Надежда Владиславова.
Почему нам так трудно отказывать Многих с детства нас учили быть послушными, помогать своим близким и по возможности не огорчать их. Само по себе это неплохо, пока близкие не начинают на нас обижаться из-за любого отказа или как-то наказывать, если мы не соответствуем их ожиданиям. Иногда, чтобы сохранить отношения и чувствовать себя «хорошим», человек начинает подстраиваться — порой даже в ущерб себе. Или отказывает, но чувствует себя «плохим». «Это уже, к сожалению, не про доброту, а про размытые личные границы», — Надежда Владиславова, психолог. К чему приводит хроническое «да»: выгорание — когда вы всё время даёте ресурсы, а они не восполняются;раздражение на себя и на других — когда вы чувствуете, что снова всё тянете в одиночку и не понимаете, почему все вокруг чего-то от вас ожидают;потеря ясности внутри себя — где действительно ваше желание, а где — чужое давление. «Когда мы не умеем говорить «нет», то и наше «да» обесценивается, становясь уже не нашим свободным выбором, а тягостной обязанностью. А это, увы, постепенно разрушает отношения», — объясняет психолог Надежда Владиславова. Как сказать «нет» без чувства вины Эти приёмы помогут вам научиться отказывать экологично для других и для себя. 1. Говорите «нет» без оправданий Самая частая ошибка — когда мы начинаем оправдываться и извиняться за свой отказ. Чем больше оправданий — тем больше внутреннего напряжения. Даже если поначалу вы не чувствуете себя виноватым, оправдываясь, вы автоматически «подгружаете» чувство вины. Ясное, спокойное «нет» будет намного полезнее и вам, и вашему собеседнику: «Нет, сейчас мне это неудобно»;«Нет, у меня на выходные были планы»;«Нет. В этот раз, к сожалению, не получится». Когда вы говорите «нет» и при этом не оправдываетесь, это не агрессия, а всего лишь ясность и одна из форм заботы — как о себе, так и о другом человеке. Таким образом вы никому не морочите голову, не даёте ложных надежд и не тратите ни своё время, ни время собеседника зря, говорит психолог Надежда Владиславова. 2. Ведите себя уверенно Слова — лишь часть коммуникации. Главное сообщение передаёт наше тело. Если вы говорите «нет», но при этом: произносите «нет» совсем тихо;отводите взгляд;ёрзаете на стуле;сбиваетесь в речи — собеседник моментально считывает это как возможность на вас надавить. Что помогает: спокойный, ровный голос;прямой устойчивый взгляд;медленный темп речи;нейтральное выражение лица. Таким образом вы даёте человеку понять, что ваш отказ осознанный и твёрдый, а ваши границы не подлежат обсуждению. 3. Разрешите себе говорить «нет» Это ключевой шаг. Часто вина за отказ рождается не из-за страха предполагаемой реакции другого человека, а из-за того, что мы сами ещё не дали себе внутреннего разрешения говорить «нет», отмечает психолог Надежда Владиславова. Упражнение «Моё право на „нет“» На листе бумаги ответьте на вопросы: Кому вам сложнее всего отказать?Какие детские страхи при этом всплывали?Чего вы боялись лишиться? В другой колонке запишите: Что вы чувствовали, когда соглашались, несмотря на нежелание?Что бы вы испытали, если бы тогда всё же сказали «нет»? Завершите несколькими фразами-разрешениями: «Я имею право сказать «нет», даже если это кому-то неудобно»;«Я не обязан (а) никому объяснять, почему для меня неприемлема такая просьба»;«Моё «нет» — это не отказ от человека, а мой личный выбор»;«Другие люди должны уважать мои границы и право на выбор». Психолог Надежда Владиславова советует читать эти фразы вслух, когда сомневаетесь (хоть каждый день): «Со временем они перестанут быть для вас просто словами и станут внутренней опорой». Что делать, если всё равно чувствуешь вину Вина после «нет» — это отголосок старой установки о том, что «я должен быть хорошим для всех». Когда она поднимается, не нужно спорить с собой или пытаться подавить это чувство. Просто честно скажите себе: «Да, я всё ещё чувствую вину. Но это не значит, что я сделал (а) что-то плохое. Я осознанно выхожу из старой роли и меняю привычки». И добавьте: «Я никого не предавал (а). Я просто сделал (а) свой личный выбор». Что произойдёт, когда вы начнёте говорить «нет»: люди, которым было удобно вами пользоваться, постепенно уйдут из вашего окружения;на их место придут те, кто уважает чужие границы и ценит честность;тревоги станет меньше, а внутренней опоры — больше;в жизни останется меньше «надо» и появится больше «хочу». Вы перестанете постоянно ждать чужого одобрения, зато будете в большем согласии с собой. «Нет» — это не только проявление любви к себе, но и доверие к другим: другому человеку должны быть важны ваш личный комфорт и ваша искренность. А если собеседнику важно только добиться своего, то подумайте: стоит ли вообще иметь с ним дело? В жизни очень много психологических уловок и манипуляций, которые важно распознавать, чтобы не поддаваться: взять хотя бы газлайтинг, о котором мы писали здесь.
Свежие комментарии