В материале найдёте пошаговое приготовление этих блюд. Завтрак считается важнейшим приёмом пищи за день. В Великий пост, когда нужно исключить продукты животного происхождения, встаёт вопрос: что же можно приготовить утром — питательное и вкусное? «Расскажу о вкусных и питательных завтраках для тех, кто соблюдает пост», — Карина Газетдинова, су-шеф, нутрициолог Grow Food.
5 рецептов вкусных и питательных завтраков Малиновый пудинг с чиа и киноа Это полезное и питательное блюдо сочетает в себе множество полезных компонентов. Семена чиа являются отличным источником омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов, которые поддерживают здоровье сердца, улучшают пищеварение и помогают бороться с воспалениями. Они также способствуют стабилизации уровня сахара в крови, улучшая метаболизм. Малина содержит витамины C и K, поддерживающие иммунитет и здоровье кожи, а также антоцианы — мощные антиоксиданты, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса, снижая риск хронических заболеваний. «Такое сочетание ингредиентов способствует улучшению пищеварения, поддерживает здоровую микрофлору кишечника. Это низкокалорийное блюдо с богатым питательным составом». Время приготовления: 5 минут + время на настаивание. Количество порций: 1. КБЖУ на 100 г: калории: 204 ккал;белки: 5,5 г;жиры: 4 г;углеводы: 34 г. Ингредиенты: малина — 30 г;киноа сырое — 16 г;семена чиа — 4 г;молоко кокосовое — 40 мл;кленовый сироп — 10 мл. Способ приготовления Поместите малину в ёмкость и разомните вилкой или измельчите с помощью блендера. Добавьте сухую крупу киноа, семена чиа, кокосовое молоко и кленовый сироп. Тщательно перемешайте. Накройте плёнкой и уберите в холодильник на ночь. Украсьте ягодами и орехами по желанию. Овсяная каша с грушей и арахисовой пастой Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая способствует снижению уровня холестерина в крови и улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы. Она также стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая резкие колебания глюкозы. Груша является источником витаминов (особенно C и K) и минералов (калий, магний), которые поддерживают иммунитет, нормализуют давление и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Этот фрукт также содержит антиоксиданты, такие как флавоноиды, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса. Арахисовая паста добавляет мононенасыщенные жиры, которые благоприятно влияют на уровень холестерина, а также белки, поддерживающие мышечную массу и восстанавливающие ткани. «Это идеальный завтрак или перекус для поддержания энергии и здоровья». Время приготовления: 20 минут. Количество порций: 1. КБЖУ на 100 г: калории: 133 ккал;белки: 4,5 г;жиры: 5 г;углеводы: 19 г. Ингредиенты: овсяные хлопья долгой варки — 43 г;молоко кокосовое 120 мл;корица 5 г;арахисовая паста 17 г;груша 65 г;фундук — 110 г. Способ приготовления Отварите овсяные хлопья долгой варки на кокосовом молоке. Когда каша будет готова, снимите с огня и добавите арахисовую пасту и корицу, тщательно перемешайте. Нарежьте грушу тонкими слайсами. Украсьте кашу грушей и орехами по вкусу. Шоколадный киноа-пудинг с манго на кокосовом молоке Это питательное блюдо, богатое полезными веществами. Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным растительным белком. Оно также богато клетчаткой, магнием и фосфором, поддерживающими здоровье костей и сердечно-сосудистой системы. Манго — источник витаминов A и C, поддерживающих иммунитет и здоровье кожи, а также флавоноидов, которые обладают антиоксидантной активностью. Кокосовое молоко содержит насыщенные жиры средней цепи, которые улучшают обмен веществ и здоровье мозга. Время приготовления: 10 минут + время на настаивание. Количество порций: 1. КБЖУ на 100 г: калории: 160 ккал;белки: 6 г;жиры: 4 г;углеводы: 22,5 г. Ингредиенты: киноа — 62 г;молоко кокосовое — 100 г;манго — 62 г;какао-порошок — 25 г. Способ приготовления Нарежьте манго кусочками, поместите в ёмкость и разомните вилкой или измельчите с помощью блендера. Отдельно сухую крупу киноа залейте кокосовым молоком, добавьте какао-порошок. Тщательно перемешайте. Выложите в стакан слой киноа с кокосовым молоком и какао-порошком и сверху поместите слой манго. Украсьте кусочками манго. Накройте плёнкой и уберите в холодильник на ночь. Запечённая овсянка с орехом пекан, бананом и голубикой Орехи пекан содержат полезные мононенасыщенные жиры, витамины E и B, а также минералы, такие как магний и цинк, которые поддерживают здоровье сердца и нервной системы. Банан является источником калия, который важен для нормального артериального давления и поддержания работы мышц и сердца. Голубика, богатая антиоксидантами, помогает защищать клетки от окислительного стресса, улучшает работу мозга и замедляет процессы старения. Время приготовления: 70 минут. Количество порций: 1. КБЖУ на 100 г: калории: 200 ккал;белки: 4 г;жиры: 6,5 г;углеводы: 32 г. Ингредиенты: овсяные хлопья — 55 г;сахар тростниковый — 17,5 г;банан — 55 г;кокосовая стружка — 5 г;кленовый сироп — 15 г;голубика — 17,5 г;орех пекан — 8 г;корица — 3 г;разрыхлитель теста — 3 г;миндальная паста — 8 г;миндальное молоко — 65 г. Способ приготовления Разогрейте духовку до 180°С и смажьте маслом форму для выпечки. В большой миске смешайте пюрированный банан, миндальное молоко, миндальную пасту, кленовый сироп и кокосовую стружку. Добавьте разрыхлитель, корицу, соль и ещё раз взбейте. Добавьте овсяные хлопья, орехи пекан и половину голубики. Вылейте смесь в подготовленную форму для запекания и разровняйте. Сверху выложите оставшуюся голубику, коричневый сахар и кокосовую стружку. Выпекайте 40-50 минут или пока верхушка не станет хрустящей, а середина не застынет. Достаньте из духовки и дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол. Банановый тирамису с корицей и соевым йогуртом Вкусное и питательное блюдо с множеством полезных свойств. Бананы являются отличным источником калия, который регулирует уровень артериального давления и поддерживает нормальную работу сердца и мышц. Они также содержат витамин B6, который участвует в обмене веществ и поддерживает нервную систему. Соевый йогурт, в отличие от традиционного молочного, является хорошим источником растительного белка, кальция и пробиотиков, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника и улучшают пищеварение. Он также содержит изофлавоны, которые могут положительно влиять на здоровье костей и гормональный баланс, особенно у женщин. Корица обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает обмен веществ. Время приготовления: 40 минут. Количество порций: 1. КБЖУ на 100 г: калории: 175 ккал;белки: 5,5 г;жиры: 6 г;углеводы: 26 г. Ингредиенты: овсяные хлопья — 70 г;корица — 4 г;банан — 53 г;арахисовая паста — 8 г;соевый йогурт — 117 г. Способ приготовления Положите овсяные хлопья и корицу в большую кастрюлю с водой, затем доведите до кипения. Уменьшите огонь до слабого и варите, пока овёс не будет готов и смесь не загустеет, время от времени помешивая. Добавьте нарезанные бананы, варите одну минуту, затем снимите кастрюлю с огня. Дайте остыть несколько минут, затем добавьте шесть столовых ложек соевого йогурта. Взбейте арахисовое масло с оставшимся йогуртом до однородной массы. Разложите половину овсяной смеси по стеклянным стаканам и добавьте половину орехового йогурта. Сверху выложите остальную часть овсяной смеси, затем — оставшуюся йогуртовую смесь, чтобы получились слои. При подаче посыпьте небольшим количеством корицы, украсьте печеньем по желанию. Приятного аппетита!
Свежие комментарии