Сытные и вкусные блюда, которые не заставят весь вечер стоять у плиты. Сергей Кузнецов, бренд-шеф медиаплатформы Food.ru: «Знакомая история: рабочий день позади, а впереди — долгожданный отдых. Но на пути к дивану и любимому сериалу встаёт вопрос: что же будет на ужин? Вкусный и полезный ужин вовсе не обязан отнимать часы.
Поделюсь тремя быстрыми рецептами, на приготовление которых не уйдёт весь вечер». Что съесть на ужин? Последний приём пищи должен быть лёгким, но при этом обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Лучшее сочетание для вечерней трапезы — нежирный белок и клетчатка, они надолго дают чувство сытости и служат материалом для восстановления организма. Например, можно запечь куриную грудку, индейку, белую рыбу или добавить другие белковые продукты (фасоль или яйца). Мясо можно дополнить овощами, которые богаты пищевыми волокнами, благоприятно влияющими на пищеварение. Эти принципы легко воплотить в простых и вкусных блюдах. Например, приготовить свежий салат с тунцом и зеленью. Также не стоит отказывать себе в лёгких роллах из лаваша с любимой начинкой. Когда должен быть последний приём пищи? Оптимально ужинать за два-три часа до сна. Этого промежутка достаточно, чтобы основная часть пищи успела перевариться, организм получил энергию и полезные элементы, а вы ложились спать без неприятного чувства переполненного желудка. Такой подход помогает избежать проблем с засыпанием и обеспечивает более качественный отдых ночью. Если же график не позволяет поужинать так рано, помните: вечерний приём пищи просто должен быть максимально лёгким. Рецепты Салат с тунцом, фенхелем и нутом Идеальный вариант для тех, кто ценит лёгкость в еде. Пикантность тунца идеально сочетается с ореховостью нута, а зелень и цитрусовая заправка добавляют свежести салату. КБЖУ Калории: 145 ккал Белки: 10 г Жиры: 6,5 г Углеводы: 11,5 г Ингредиенты (на одну порцию): консервированный тунец (в собственном соку) — 1 банка (примерно 180 г);фенхель — 1/2 головки (примерно 110 г);молодая рукола — 30 г;консервированный нут или отварные крупы (киноа или булгур) — 80 г;оливковое масло — по вкусу;лимон — по вкусу;соль и перец — по вкусу. Способ приготовления Промойте и обсушите фенхель. Очистите его: удалите корневую часть и толстые стебли. Тонко нарежьте мякоть. Смешайте в миске крупы с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Добавьте мясо тунца без сока, фенхель и руколу. Перемешайте салат и подавайте к столу. Быстрый чили-боул с консервированной фасолью Это настоящий источник энергии и хорошего настроения. Блюдо подаётся в формате боула: все ингредиенты выкладываются слоями в одной глубокой миске. Консервированная фасоль и самодельная сальса из кукурузы, лайма и спелых томатов придают боулу особый вкус и свежесть. КБЖУ Калории: 125 ккал Белки: 5,5 г Жиры: 6,5 г Углеводы: 11,5 г Ингредиенты (на одну порцию): консервированная красная фасоль — 1 банка (400 г);спелое авокадо — 1/2 шт. ;ранний зелёный лук или черемша — 2 шт. ;отварные куриные или перепелиные яйца — 50 г (одно куриное или четыре-пять перепелиных);помидоры черри — 80 г;свежая кинза — 10 г (небольшой пучок);консервированная сладкая кукуруза — 40 г;лайм — 1/2 шт. ;табаско чипотле — по вкусу;томатный сок — 30-40 г;оливковое масло extra virgin — по вкусу;кукурузные чипсы (тортилья-чипсы) — 20 г;соль и перец — по вкусу. Способ приготовления Откройте банку с фасолью, слив жидкость, и смешайте её содержимое с томатным соком, добавьте табаско по вкусу. Разрежьте авокадо, удалите косточку, достаньте мякоть и нашинкуйте. Нарежьте лук или черемшу тонкими кольцами. Разделите помидоры черри и яйца на половинки. Крупно порубите кинзу, но оставьте немного листиков для подачи. Откройте банку с консервированной кукурузой и слейте жидкость. Обсушите зёрна кукурузы. Переложите смесь с фасолью в жаропрочную миску и разогрейте в микроволновке или на плите на минимальном нагреве. Добавьте немного соли и перца. Соедините в отдельной миске кукурузу, лук, помидоры и кинзу. Влейте сок лайма и оливковое масло. Посолите, поперчите. Перемешайте: у вас получится яркая сальса. Выложите разогретую фасоль в миску для подачи. Сверху добавьте сальсу, ломтики авокадо и кукурузные чипсы. Украсьте боул кинзой и при желании капните сверху немного оливкового масла. Ужин готов. Ролл в лаваше с хумусом и овощами Идеальное блюдо для тех, кто не любит долго стоять у плиты. Для пикантности вкуса можно добавить халапеньо, а также фету и вяленые томаты. КБЖУ Калории: 160 ккал Белки: 4,5 г Жиры: 7,5 г Углеводы: 19 г Ингредиенты (на одну-две порции): лаваш тонкий или тортилья — 1-2 шт. ;хумус (классический или с добавками) — 2-3 ст. л. ;авокадо — 1/2 шт. ;морковь по-корейски — 30-40 г;капуста белокочанная квашеная — 30-40 г;рукола или шпинат — 1 горсть (примерно 20 г);болгарский перец — 1/2 шт. ;соус (тахини, натуральный йогурт или бальзамический крем) — по вкусу;соль и перец — по вкусу. Способ приготовления Очистите авокадо от кожуры и удалите косточку, нарежьте мякоть тонкими пластинками. Порубите болгарский перец тонкой соломкой. Промойте и обсушите руколу. Подготовьте соус: йогурт можно приправить щепоткой соли и лимонным соком, тахини — развести с небольшим количеством воды, чтобы было легче намазывать. Разложите лаваш (или тортилью) на рабочей поверхности. Покройте его тонким равномерным слоем хумуса, оставляя по 1 см от краёв. Это поможет свернуть ролл плотнее. Выложите все ингредиенты в одну линию по центру тортильи. Смажьте овощи соусом сверху. Аккуратно сверните лаваш плотным рулетом. Для этого сначала подогните нижний край внутрь, затем — боковые края и продолжайте скручивать до конца. При желании можно обжарить ролл на сухой сковороде до хрустящей корочки. Разрежьте пополам по диагонали и подавайте сразу или заверните в пергамент, чтобы взять с собой. Эти несложные рецепты позволят без хлопот приготовить сытный и вкусный ужин, отняв минимум времени. Таким образом, у вас освободятся вечерние часы для отдыха и любимых занятий.
Свежие комментарии