Есть такие соматические упражнения — они основаны на восточных практиках взаимодействия разума и тела, которые подчеркивают связь между физическими ощущениями и эмоциональными и ментальными состояниями — областью, широко известной как соматика. В то время как разговорная терапия воздействует на мысли и эмоции, а экспозиционная терапия (моделирование ситуаций, которые вызывают страх) помогает людям справиться со своими страхами, соматическая терапия использует методы взаимодействия разума и тела для лечения психических расстройств.
Этот телесно-ориентированный подход был представлен западной аудитории в 1970-х годах и с тех пор приобрел огромную популярность, особенно в травматологической терапии. В соматической терапии врач использует целый ряд методов, которые варьируются от телесно-ориентированных «вмешательств» (например, техник соматических упражнений) до традиционных психотерапевтических методов. Ниже приведены шесть примеров техник соматических упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, когда понимаете, что стресс и напряжение берут над вами верх, и так вы улучшите восприятие своего тела и психическое здоровье. Упражнения на заземление Упражнения на заземление помогают людям почувствовать связь с настоящим моментом. Это эффективный метод преодоления проблем, связанных с воспоминаниями, тревогой или другими симптомами, связанными с травмой. Вот несколько простых приемов заземления: Двигайте своим телом Главное здесь — двигать своим телом так, чтобы вы чувствовали себя комфортно и естественно. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы или даже прыжки вверх-вниз. Во время движения думайте о том, что чувствует каждая часть вашего тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Полейте руки водой При этом сосредоточьтесь на ощущении температуры кончиков пальцев, ладоней и тыльной стороны ладоней. Начните с холодной воды, а затем через минуту или две переключитесь на теплую. Подумайте о том, как меняются ощущения при переходе от прохладной воды к теплой. Прогуляйтесь Это может быть прогулка по району или даже вокруг вашего дома. Главное — сосредоточиться на своих шагах. Подумайте о ритме своих шагов и о том, каково это — ставить одну ногу перед другой. Вообще регулярные прогулки — это упражнение для психического здоровья, которое имеет ряд преимуществ. Ходьба стимулирует выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия, которые поднимают настроение и способствуют улучшению самочувствия. Они (прогулки) также уменьшают стресс за счет снижения уровня кортизола и способствует расслаблению, что приводит к более спокойному настроению. Вот несколько советов:Выделите время для прогулок в перерывах между, например, ужином и сном. Нужно взбодриться? Тогда посвятите хотя бы 10–15 минут быстрой ходьбе, чтобы освежить свой разум. Попробуйте ходить пешком или кататься на велосипеде, если это возможно, конечно, вместо того чтобы добираться до работы, магазина, подруги и т. д. на автобусе или машине. Таким образом, вы сможете сочетать физические упражнения с поездками по делам и обратно, одновременно укрепляя свое психическое здоровье. Ищите живописные маршруты, тропинки или близлежащие парки, где вы могли бы прогуляться и насладиться сменой обстановки. Пешие прогулки способствуют развитию творческих способностей и когнитивных функций. Если вы работаете над проектом или хотите провести мозговой штурм, прогуляйтесь, размышляя. Сканирование тела Сканирование тела повышает осознанность тела — понимание того, что происходит с нашим телом, и где мы можем испытывать напряжение или боль. Примите удобное положение (это может быть сидя, стоя или лежа) и подумайте о том, как чувствует себя каждая часть вашего тела. Начните с ног и продвигайтесь вверх, занимая столько времени, сколько вам нужно. Дыхательная гимнастика Соматическая терапия предполагает понимание своего тела, в том числе того, как регулировать дыхание. Дыхательная гимнастика направлена на то, чтобы донести сенсорное восприятие до горла, диафрагмы, челюсти и плеч при вдохе и до живота и груди при выдохе. Вот простое упражнение для осознания соматического дыхания, которое можно выполнить дома: примите удобное сидячее положение, закройте глаза и следите за движениями своего тела во время дыхания. Возможно, вы заметили, что ощущаете это дыхание в ноздрях, груди или животе. Обратите внимание на то, каково это — ощущать движение дыхания в своем теле. Упражнения для осанки Наше тело по-разному выдерживает напряжение — как физическое, так и психологическое. Работа с соматическим терапевтом — это возможность понять, как стресс и негативные эмоции могут влиять на нашу осанку. А пока вот несколько вопросов, которые помогут вам задуматься о своей осанке:Вы сидите спокойно и в естественной позе? Равномерно распределяете свой вес из стороны в сторону? Ваша голова высоко поднята или опущена? Вы сутулитесь или сидите прямо? Наверняка на почти все эти вопросы ответили так, что сразу захотелось выпрямиться, верно? Задавайте эти вопросы себе почаще — так с каждый разом вы будете все ровнее и ровнее идти или сидеть. Йога Йога — древняя практика, зародившаяся в Индии, основана на целостном подходе к психическому и физическому благополучию. Йога, основанная на различных философских принципах и учениях, делает акцент на интеграции разума, тела и духа. Ее истоки уходят вглубь тысячелетий, и она превратилась в разнообразную систему практик, способствующих самосознанию, внутреннему покою и общей гармонии. Йога предлагает мощные техники, такие как глубокое дыхание и упражнения на расслабление, которые могут помочь не только справиться со стрессом, но и снизить его уровень. Существует много видов йоги, но большинство стилей включают в себя различные физические позы, глубокое дыхание и техники релаксации, которые помогают улучшить общее самочувствие. Некоторые из наиболее распространенных видов йоги на сегодняшний день включают хатху, кундалини и виньясу. Конечно, желательно провести первое занятие с тренером, чтобы понять, какой вид подойдет именно вам. Но, если возможности такой нет, то в интернете сейчас очень много онлайн-тренировок. Начните с базовых упражнений — и вполне возможно, что втянетесь так, что без йоги и медитаций не сможете проводить и дня. А как классно заниматься йогой рано утром в парке или у себя на участке на даче или загородного дома — словами не описать! Избавьтесь от стресса с помощью танца Танцы — это форма художественного самовыражения, упражнение для укрепления психического здоровья и мощный инструмент для улучшения психического самочувствия. Вот почему танцы являются одним из лучших упражнений для укрепления психического здоровья: Они позволяют людям выражать свои эмоции, творческие способности и индивидуальность посредством движения, занятия танцами могут помочь снизить уровень тревожности и стресса, ритмичный и повторяющийся характер танцевальных движений в сочетании с музыкой оказывает успокаивающее воздействие на разум и тело, танцы способны поднимать настроение и делать человека счастливее. Они могут вызывать чувство радости, воодушевления и выполненного долга, что приводит к улучшению общего настроения и эмоционального благополучия. А еще танцы часто могут быть, скажем так, социальным взаимодействием. Ведь можно танцевать не только дома в одиночестве (хотя и это очень здорово и очень даже нужно практиковать!), но и на групповых занятиях, в танцах с партнерами или в танцевальных сообществах. На таких групповых занятиях вы устанавливаете новые связи, получаете и укрепляете социальную поддержку и чувствуете сопричастность к общему классному делу!
Свежие комментарии